Prawidłowe picie wody i jej wpływ na organizm.

Czy jesteś pewien, że pijesz wystarczającą ilość wody?
Czy robisz to w sposób właściwy?

Niniejszy artykuł stanowi wskazówki jak pić, ile i co pić, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu w prawidłowy i skuteczny sposób.


To, że nasze ciała składają się w większości z wody każdy wie. Najczęściej podawana jej procentowa zawartość to około 75%. Otóż nie u wszystkich jest taką samą i wahać się możne znacznie w zależności od wieku, trybu życia, diety, klimatu, a nawet płci. U osób starszych może nawet wynosić tylko 45%. Ponieważ tkanka tłuszczowa zawiera tylko 10-20% wody, osoby otyłe mają mniejszy procentowy jej odział w całym organizmie. Dotyczy to także kobiet, że względu na większy udział tkanki tłuszczowej.

Poszczególne funkcje wody w organizmie.

Prawidłowe trawienie.

Począwszy od formowania kęsów pożywienia(ślina), woda uczestniczy także w przesuwaniu treści pokarmowej, właściwym działaniu enzymów trawiennych, w których stanowi nawet 97% składu. Strawione składniki są dalej wchłaniane w postaci roztworu lub zawiesiny.

Wpływ na pracę mięśni.

Mięśnie zawierają 74-80% wody. Jako świetny rozpuszczalnik, woda usuwa z nich produkty przemiany materii, co korzystnie wpływa na ich regenerację, oraz dostarcza składników odżywczych. Towarzyszące treningom bolesne skurcze wywołane są ubytkiem wody i minerałów. Dodatkowo należy zaznaczyć, że prawidłowo nawodniona komórka jest w stanie efektywniej syntetyzować białka, dając lepsze efekty treningowe.

Ochrona tkanek.

Woda jest nieściśliwa i stanowi świetna ochronę dla tkanek. Zwilża i zabezpiecza przestrzenie transkomórkowe, chroni gałki oczne, ułatwia przesuwanie się narządów wewnętrznych, oraz w postaci płynu mózgowo-rdzeniowego zabezpiecza ośrodkowy układ nerwowy.

Regulacja temperatury ciała.

Posiadając dużą pojemność cieplna świetnie rozprowadza owo ciepło po organizmie i poza organizm. W przypadku dużych temperatur (gdy temp. otoczenia przekracza temp. ciała) oddawanie ciepła przez konwekcję(przenoszenie) jest niemożliwe i wtedy właśnie istotna rolę odgrywa woda, która w formie potu odprowadza je w ilości 0,58 kcal z jego centymetrem sześciennym.

Wpływ wody na struktury ochraniające aparat ruchu.

Odżywienie chrząstek stawowych zachodzi na drodze dyfuzji mazi do ich wnętrza, która także warunkuje ich ''gładka'' pracę. Chrząstki stawowe, krążki międzykręgowe, więzadła i ścięgna, które chronią nasz aparat ruchu wraz z utratą wody(która z wiekiem jest coraz większą) tracą swoją elastyczność i sprężystość.

Przestrzenie wewnątrzkomórkowe i zewnątrzkomórkowe i gospodarka wodno-elektrolitowa.

Przestrzenie wewnątrzkomórkowe jak sama nazwą wskazuje wypełniają komórki ciała, natomiast przestrzenie zewnątrzkomórkowe stanowią osocze krwi, chłonkę, płyn śródmiąższowy, płyn mózgowo-rdzeniowy, jamy ciała(opłucna, osierdzie, otrzewna), płyny w komorach oka, torebkach stawowych i przewodzie pokarmowym. Przestrzenie te różnią się rozmieszczeniem anatomicznym, funkcjami fizjologicznymi oraz składem chemicznym, natomiast mają jednakowa osmolalność* płynów je wypełniających. W płynach natomiast znajdują się elektrolity, które decydują właśnie o ciśnieniu osmotycznym, czyli gęstości płynu. W przestrzeniach wewnątrzkomórkowych główne elektrolity to jony potasu i magnezu, a w zewnątrzkomórkowych sodu, wapnia i chloru. Organizm za wszelka cenę dąży do eliminowania jakichkolwiek zmian w równowadze osmotycznej. Przykładowo, jeśli wypijemy dużą ilość wody nisko-zmineralizowanej(o małym ciśnieniu osmotycznym), krew zostanie rozrzedzona, więc w celu wyrównania stężeń między obiema przestrzeniami, woda z osocza zostaje wychwycona przez nerki. W innej sytuacji, po spożyciu np. solonego popcornu, krew zostaje zagęszczona(poprzez sol) i ośrodki pragnienia dają o sobie znać. Aby sytuacja miała się idealnie, należy przyjmować płyny izotoniczne, które mają jednakowa osmolalność z płynami ustrojowymi. Ale o tym w dalszej części.

*Osmolalność jest to ciśnienie osmotyczne wyrażające stan zagęszczenia płynu i w płynach ciała wynosi ono 280-300 mOsm(czyt. miliosmoli)/kg H2O.

Kiedy tracimy wodę?

Straty wody mają charakter obligatoryjny, więc czy tego chcemy, czy nie, będą one zachodziły. Najważniejsza rolę pełnia tu nerki. Średnia dzienna strata wody wydalanej wraz z moczem wynosi ok. 1,5 l. W zależności od potrzeb(czyli zmian stężeń osmotycznych między wcześniej wspomnianymi przestrzeniami) ilość wydalanej wody może się zwiększać lub zmniejszać. Mocz może zostać zagęszczony nawet do 1300 mOsm/kg H2O. Jednak tak wysokie stężenie w dłuższej perspektywie ma swoje negatywne strony, gdyż zagęszczony mocz przepływający przez nerki może stopniowo prowadzić do kamicy nerkowej. Również, zahamowanie odprowadzania produktów ubocznych (mocznik, kreatynina i inne) powodują zatrucie organizmu. Po spożyciu ok. 3000 kcal pokarmu, powstaje 50-60 g substancji nielotnych, które muszą być wydalone z moczem. Do usunięcia takiej ilości potrzeba ok. pół litra wody.

Kolejna ważną drogą utraty wody są płuca. Dzięki dużej powierzchni pęcherzyków płucnych, wdychane powietrze ma duży kontakt z krwią, która oddaje wodę. Zwłaszcza sportowcy są narażeni na dodatkowe, duże straty. Co ciekawe podczas treningu w górach, są one jeszcze większe, gdyż mniejsze ciśnienie tlenu, utrudniające wysiłek powoduje zwiększenie częstości oddechów. Straty tą drogą mogą sięgać nawet do dwóch litrów na dobę.

Trzecim elementem jest parowanie wody z powierzchni skóry, które występuje nawet w warunkach odwodnienia organizmu. W normalnych warunkach otoczenia, dorosła osoba traci 25-50 cm3 wody na godzinę. Gdy temperatura otoczenia lub aktywność fizyczną wzrastają, zwiększa się także wydzielanie potu, czemu towarzyszą również straty elektrolitów. Z jednym centymetrem sześciennym wyparowanej wody organizm traci 0,58 kcal. Zaznaczyć należy, że maksymalne tempo odprowadzania ciepła w formie potu wynosi 17,5 kcal/min, natomiast maksymalna produkcja ciepła jest większą i wynosi 21,5 kcal/min, co powinno dać dużo do myślenia wszystkim trenującym, lub pracującym w wysokich temperaturach.

Utrzymanie homeostazy.

Utrzymanie homeostazy regulowane jest na drodze hormonalnej oraz mechanizmów nerwowych. Jeśli chodzi o regulacje hormonalna, główna rolę odgrywa hormon wazopresyna, która w warunkach zagęszczenia osocza krwi ''wyciąga'' wodę z nerek, równocześnie zagęszczając mocz. Drugim procesem jest układ renina-angiotensyna-aldosteron, który wywołuje resorpcję sodu z moczu, zagęszczając osocze, co z kolei stymuluje wazopresynę do działania. Procesem pochodzenia nerwowego jest pobudzenie odpowiednich receptorów i przekazanie informacji do ośrodków pragnienia. Proces ten jest jednak spóźniony, ponieważ dopiero po utracie wody równej 2% masy naszego ciała zaczynamy odczuwać silne pragnienie.

Wpływ niedoboru i nadmiaru wody na funkcjonowanie organizmu.

W warunkach nieuzupełnionych dużych strat wody, dochodzi najpierw do jej utraty w osoczu, a gdy proces postępuje, straty w osoczu wyrównywane są przejściem do niego wody z komórek. Mówi się wtedy o odwodnieniu wewnątrzkomórkowym, które świadczy o dużej stracie wody.

Poniższe zestawienie przedstawia wpływ utraty danej ilości wody(w procentach masy ciała) na funkcjonowanie organizmu:

1% - próg uczucia pragnienia i próg zaburzenia termoregulacji, prowadzące do zmniejszenia zdolności wysiłkowej
2% - silne uczucie pragnienia. dyskomfort, przygnębienie i utratą apetytu
3% - odwodnienie na poziomie komórkowym, suchość w jamie ustnej, zwiększenie stężenia krwi, zmniejszenie objętości i zagęszczenie wydalanego moczu
4% - zmniejszenie wydolności fizycznej o 20-30%
5% - trudności koncentracji, ból głowy, irytacja, senność
6% - znaczne zaburzenie termoregulacji podczas ćwiczeń, zwiększenie częstości oddychania, prowadzące do mrowienia i drętwienia kończyn
7% - wraz z upałem i postępującym wysiłkiem fizycznym może prowadzić do omdlenia
20% - na tym poziomie utratą wody prowadzi do śmierci

Przewodnienie, które wywołane jest nadmierna re-hydratacją przekraczająca możliwości wydalnicze nerek zdąża się rzadko. Nadmierna podaż płynów z niską zawartością elektrolitów, której nie towarzyszy odpowiednie wydalanie wody zwiększa objętość osocza i zmniejsza jego osmolalność. W celu wyrównania stężeń, woda z osocza napływa do komórek. Wynikiem tego są obrzęki, niszczenie komórek, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie wskaźnika hematokrytowego krwi. Objawami obrzęku mózgu są ogólne osłabienie, nudności, wymioty, brak apetytu i drgawki, a w ciężkich przypadkach śpiączka.

Jakie płyny pić i w jakich ilościach?

Powracając do osmolalności, najlepiej nawadniającym płynem jest taki, którego ciśnienie osmotyczne jest równe ciśnieniu płynów ustrojowych. Taki płyn ma zagęszczenie równe 280-300 mOsm/kg H2O. Jest to napój izotoniczny. Gęstość płynu wyznacza ilość elektrolitów w niej zawartych. Wszystkie elektrolity są ważne, natomiast najważniejsze to sód, potas, magnez, wapń i chlor. Spadek aktywności fizycznej uwarunkowany jest nie tylko utratą wody, lecz także spadkiem poziomu cukru. Z tego powodu napoje sportowe powinny zawierać glukozę. Niestety wraz ze zwiększeniem zawartości glukozy w napoju spada przyswajalność wody. Aby taki napój był skuteczny musi jak najszybciej opuścić żołądek i zostać wchłoniętym w jelicie cienkim. Kompromisem między odpowiednim zapewnieniem energii endogennej w postaci glukozy a nawodnieniem jest 6% napój glukozowy. Na szybkość wchłaniania wpływ mają także intensywność wysiłku, temperatura napoju oraz jego stężenie. Duży wysiłek fizyczny, wysoka temperatura napoju, i wysokie stężenie utrudniają jego wchłanianie. Kolejnym elementem napoju sportowego jest sód, który przyspiesza opróżnianie żołądka i uczestniczy w procesie wchłaniania glukozy do jelita. Glukoza natomiast pociąga za sobą wodę. Zatem im więcej sodu tym szybsze wchłanianie glukozy, a co za tym idzie szybszy przepływ wody. Ilość sodu w napojach sportowych jest ograniczana do minimum, ze względu na walory smakowe. Dodatkowo,wraz ze zwiększeniem ilości sodu w napoju sportowym, bilans wody w organizmie coraz bardziej się wyrównuje, a gdy jego stężenie wynosi 52 mmol/kg H2O osiąga on poziom zero(całkowite uzupełnienie strat).

Jeśli chodzi o ilość, przyjmuje się, że osoba dorosła na każdy kilogram masy ciała powinna uzupełniać 30 cm3 wody na dobę, lub 1 cm3 na każda kcal spożytego pokarmu. U osób starszych i dzieci, zaleca się pić większe ilości, że względu na mniejsza zdolność nerek do zagęszczania moczu. Minimalna ilość, która zaspokaja podstawowe potrzeby organizmu i zapobiega powstawaniu stanów patologicznych to około 800-1000 ml na dobę. U sportowców sytuacja wygląda trochę inaczej. W momencie utraty wody w ilości 1 l/h podczas treningu, odwodnienie jest nieuniknione, ponieważ spożycie więcej niż 1 l wody w ciągu godziny wywołuje uczucie dyskomfortu. Uczucie te można zminimalizować, wypijając 150-200 ml płynu co 10-15 min. Tak więc do treningu najlepiej przystąpić już nawodnionym. Po treningu należy uzupełnić wodę w ilości 1,5 razy większej niż jej strata. Można to łatwo obliczyć ważąc się przed i po treningu.

Podsumowując, woda warunkuje prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu na wielu poziomach. Jest fundamentem wszystkich reakcji i nieodłącznym elementem naszego życia. Ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Warto jest samemu zadbać o jej przyjmowanie, gdyż niestety nasz organizm późno nam o tym przypomina.

Literatura:

Żywienie człowieka. Redakcja Naukowa Jan Gawęcki. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.

Krótkie wykłady - fizjologia sportu. K. Brich, D. MacLaren, K. George. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.

Fizjologia człowieka - podręcznik dla studentów licencjatów medycznych. Pod redakcją Ludmily Borodulin-Nadziei. Górnicki Wydawnictwo Medyczne. Wrocław 2011.